从建立自尊开始（4）
    下意识想法  理性反应 
    （自我批评）  （自我辩护） 
    1 我不关心鲍比。 1  我确实花了很多时间和他在一起。我过于溺爱他了。 
    2 我应该和他一起做家庭作业。 2  做家庭作业是他的责任，而不是我的责任。 
    现在他散漫的都快没法上学了。  我可以告诉他如何不散漫。我的责任是什么？ 
    a 检查作业； 
    b 坚持要他在某一时刻做； 
    c 问他有没有困难； 
    d 建立一个奖励制度。 
    3 一个好母亲每天晚上应该花时间和 3  不对。只要我能并且想的话我就花时
间，但 
    孩子在一起活动。  不能一直这样。况且他有自己的时间表。 
    4 我得为他的不良行为和在学校的表现负责。4 我不能老是指导他，余下的事
该他做。 
    5 要是我帮助他的话，他不至于在学校有麻烦。5 不是这样。即使我天天围着
转也会有问题。 
    要是我早一点监督他做家庭作业的话，
    这个问题就不会发生。
    6 我是一个坏母亲。 6  我不是一个坏母亲；我尽力了。 
    我是问题之因。  我不能控制他生活的方方面面的发展。 
    或许我可以与他、与他的老师谈一下。
    为什么我所爱护的人出问题了我要惩罚自己呢？
    7 别的母亲们都和孩子在一起。 7  过于概括！不是真的。 
    我却不知道该如何和鲍比相处。  不要闷闷不乐了，开始处理问题。 
    她的处理方案的第一步是与鲍比谈话，谈一谈鲍比所遇到的困难，以便发现问
题的真实所在。他真遇到了他老师所说的困难吗？他是怎么看待这些问题的？他觉
得紧张，缺乏自信，这是真的吗？最近他觉得家庭作业做起来有些困难吗？一旦南
希掌握了这些信息，明白了真实的问题，她就马上明白，她可以找到合适的解决办
法。比如，如果鲍比说他发现某些课程特别难，她就可以设置奖励，鼓励他多做一
些家庭作业。她同时还决定读一些为人父母技巧书。她和鲍比的关系得到改善，他
的分数和在学校里的表现也都很快有了转变。
    南希的错误就在于她以一种总体的眼光看待自己，对自己做了一个道德判断，
说自己是一个坏母亲。这种批评使她感到无能为力，因为它给人一种印象，好象她
出了一个这么坏的一个大问题，没有人能够改变它。她为这个标签而难过，这使得
她不能认清问题的真实所在，也使得她不能够把问题分解成不同的部分，因而也就
不能找到合适的解决方法。如果她还继续闷闷不乐，鲍比极有可能继续表现不好，
她也会越来越找不到有效的办法。
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    如何能把南希所学到的东西应用到你的情况当中去？当你看不起自己时，你或
许会发现问一问自己到底是什么意思会很有用，因为这时你是试图在用像“蠢人”、
“次货”、“傻帽”这样的消极标签来定义真实的自我。一旦你撕下这些破坏性的
标签，你会发现它们是很任意的，也是毫无意义的。它们事实上遮掩了问题，制造
了假相和让人悲观的气氛。一旦去掉它们，你就可以厘清并处理实际存在的任何问
题了。
    小结。如果你情绪忧伤，你或许会告诉自己说你自身有缺陷，或者干脆说“不
好”。你会相信说你的骨子里就是不好的，或根本上来说是没有价值的。最后，你
会相信这种想法，你的情感受到很大伤害，并且开始痛恨自己。你甚至还会觉得最
好死掉算了，因为你感到非常地不舒服，你把自己贬得很低。你或许会变得孤寂麻
痹，甚至不愿意参与正常的社会生活。
    由于消极的情感和行为是由极端的想法引起的，所以你首先要告诉自己你并不
是毫无价值的。不过，除非你彻底相信这种说法不正确、不现实，不然的话，你可
能不会这么做。
    怎样才能做到这一步呢？你必须认识到人的生命是一个持续的过程，期间既有
身体方面的持续变化，又有思想、感受和行为的一系列快速变化。因而，你的生命
是一种经验的演进，是一种持续的流动。你不是一个物品，所以标签过于局限，很
不准确，过于概括。像“没有价值”、“低践”等这样一些抽象标签和什么也联系
不上，因而什么意义也没有。
    不过你还是相信你低人一等。证据是什么？你或许会推理说：“我感到自己有
缺陷，因此我肯定有缺陷。不然的话，我干吗会充满这种难以忍受的情绪？”你的
错误正是出在情绪推理上。你的感受确实决定不了你的价值，它只能决定你舒服或
不舒服这种相对状态。虚弱无用、痛苦悲惨的内在状态并不能表明你是一个虚弱的，
没有价值的人，只是你认为你是这样的；因为你暂时处于抑郁情绪中，所以你在毫
无逻辑地、不合常理地思考你自己。
    向上的幸福的情绪状态表明你非常伟大或特别有价值？还是仅仅表明你的感觉
很好？
    正如你的感受不能决定你的价值一样，你的思想或行为同样也不能决定你的价
值。你的有些思想或行为是积极的、创造性的、提高你的；而绝大部分则是中性的。
还有一些则是非理性的、自挫性的、充满灾难的。如果你愿意付出努力的话，事情
是可以改变的，但是这绝对不意味着你是不好的。宇宙中不存在无价值之人。
    “那么我怎样才能建立起自尊呢？”你或许会问。答案是——你不必一定要去
做什么事情！你不必去做特别有价值的事来创造或保有你的自尊；你需要做的只是
关掉内心批判指责的声音。为什么？因为批判性的内在声音是错误的！你的内在自
虐起源于非逻辑的、扭曲的思想。你的无价值感不是基于真理，它只是抑郁病症核
心中生长出来的脓疮。
    所以，当你难受时，记住以下三个关键步骤：
    1 让下意识消极想法化解，并把它们记下来。不要让它们在你头脑中嗡嗡作响
；捕捉这些想法，把它们记在纸上！ 
    2 读一遍认知的十个扭曲。明白你到底在哪里绕进去了，然后相应地把它们分
解掉。 
    3 用更客观的想法来代替让你瞧不起自己的想法。当你这么做时，你就会开始
感觉好起来。你的自尊心将大大提高，你的无价值感（当然，包括你的抑郁）将会
消散。